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提問: 什么方法鍛煉可以把肩膀鍛煉寬一點 問題補充: 什么方法鍛煉可以把肩膀鍛煉寬一點 医师解答: 怎樣才能使肩膀變寬 ?練習三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀,是超級體格所不可或缺的重要部位。因此,不要企圖輕而易舉地建造你的體格,除非你學會如何去訓練它。 平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以,對三角肌的訓練不能聽其自然,要認真學會訓練三角肌,乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法,都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題,然后集中精力去實現訓練水平的提高,那么你的成功就將是必然的。 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練,并請注意其訓練法則。 法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。 法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。 法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。 法則4:不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然后是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最后是直立劃船。 法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那么一周練一次三角肌就夠了。 法則8:集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉:你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點,然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴,建議做兩組20—25次的暖身練習,4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放后,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組,每組10一15次。 啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然后慢慢向兩側舉起,到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組,每組10—15次。 俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂于體側,向外側舉啞鈴,并盡可能使之后展,然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度,那就會減少對三角肌后束的刺激。 這個動作做3組,每組10—15次。 直立劃船:也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴于身前,握距為10厘米。然后保持杠鈴貼近身體,慢慢向上拉起至鼻子的高度,還原。做這個動作時,許多人沒有達到足夠的高度,也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏,保持軀干直立,使主練肌受到最大限度的刺激,促其生長。 這個動作做3組,每組10-15次。
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